初見#
拿起手機，發一條微博或者朋友圈，整個過程可能不到 3 分鐘，但是接下來的 3 個小時甚至一天，你都可能處於焦慮之中，每一次點贊都在捶打你的胸膛，每一條評論都是一場冒險，如果你發的是一條極具個人色彩的動態，以上體驗可能會更加真切。
為何如此呢？ 在日常生活中，你不得不接受各種評判，分數、業績，甚至身高體重都是標準，而在社交網站中，評判的頻率大大提高，門檻大大降低，生活中的評判會投射上來，引出焦慮，但後來回頭看，並沒有發生多麼可怕的事，我們也許收到幾個不痛不癢的讚美，出於友善的點贊，也有可能什麼都沒有，你發的動態成為瀑布流中渺小的浪花，在他人面前一閃而過。
那麼能不能不發呢？如果有展示或者分享的意願，並同時為上述問題所困，當然應該克服後者而不是取消前者，因為，後者帶來的問題會蔓延到生活的各個角落，線上線下均無法逃脫。
看破#
內在評判的核心是「內在」，即並沒有來自外部信息對你這個人蓋棺定論，絕大部分情況下，來自他人的評判實際未發生，也許更多的是不在意，絕大部分「社死」在發生後不久就會煙消雲散。曾經在學校晚會上破音的同學，你笑了他幾分鐘呢？是不是馬上會想：TA 挺勇敢的？
如果你在某個蛋糕店體驗做糕點，你大概率不會那麼焦慮，因為你知道無需做得完美，但如果你第一次在戀人父母家中做飯，情況則會大不相同，哪怕你知道第一次做飯出錯是可以被原諒的。其中的差別很明顯，你是否覺得自己應當做得完美。當你覺得必須做到完美時，內在評判就會如期而至。
即使一切已經過去，你上次動態已經是半個月之前，可能還收穫了善意，但當你再次打開它時，發現了一個錯別字或者一句蠢話，此時，熟悉的它又回來了，你可能會投入過量的精力在這些細節上，並陷入長期焦慮，當你下一次進入線上或者線下社交場合時，這些細節會撲向你並將你吞噬，影響你的發揮。事後加工也是內在評判的特點之一。
焦慮的反面是確定性，這句話用在這裡也算得當。當你在內在評判時，實際並不清楚具體問題在哪裡，只感覺有一個模糊的影子在纏繞著你，你不知道它會從哪個方向開始攻擊，只是無助地等待著那一擊。
決勝#
依據內在評判的特徵，我們可以吹響勝利的號角：用報導新聞的方式來描述可能發生的後果。
還是回到之前的例子，你今天真的發了幾個錯別字，寫了幾句蠢話，或者第一次在對方父母家做菜，你如何描述可能產生的後果？互聯網上的陌生人譏笑你、反駁你；對方父母感到有些不滿意…… 看起來很糟糕，但實際上已經走出了重要一步：你開始正視他了，把它當作一個事件來敘說，而不是模糊的想像。
接下來，我們要開始明晰因果，這一點很重要，因為你真正害怕的是那條動態、那道難以下嚥的菜會降低你的社會評價。那麼你會因為幾個錯別字或幾句蠢話而認為一個人文化水平低或者心智存在問題嗎？陌生人也許會，不過他們不實際進入你的生活；你會因為一道菜而拒絕讓自己的孩子與 TA 交往嗎？想清楚這些問題，並估算可能產生的概率，你無需像統計學家一樣嚴謹，只需依據生活常識估算即可。
最後，設想解決方案，哪怕再艱難，比如對方父母真的因此棒打鴛鴦，你可以表現誠意，學習一段時間再嘗試，或者承認自己沒天賦，從其他方面彌補…… 你應該盡量保證方案的實操性，但也不用勉強自己，畢竟最終目的是讓自己有底氣面對那些讓你焦慮的狀況。
通過以上方法，可以緩解內在評判帶來的窒息感，讓自己清爽地面對挑戰，另外，你還可以採取如下方法練習面對內在評判的能力：
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觀察自己的想法或者經歷，而不是沉浸其中。與自己的內在評判保持距離，比如我實在不善於拒絕，改成我的想法是我不善於拒絕
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友善的自我對話，面對內在評判的質疑，不是直接否認，而是承認問題確實存在，但是要往幫助自己的角度考慮，內在評判幫助我們的方式是讓我們不要去嘗試，這樣最安全，但是自我對話則引導自己往正確的方向走，而不是放縱自己。